10 viisi, kuidas saate kohe stressi leevendada

Me kõik võiksime oma elus natuke vähem stressi kasutada, kas mul on õigus? Igapäevase tööstressi ja suhete säilitamise, sotsiaalsetes tegevustes navigeerimise ja laste stressi jagamise vahel on stressi ületamiseks enam kui küll. Õnneks on olemas viise, kuidas oma stressitaset leevendada, kui otsustate selle järgi.

Kliiniline psühholoog Adam Borland, PsyD, selgitab, kuidas stress toimib ja kuidas saame aidata stressi ohjata enne, kui see kontrolli alt väljub.

Mis on stress?

Stress on teie keha reaktsioon väljakutsele või nõudmisele. Igaüks kogeb stressi, mille võivad vallandada mitmed sündmused, alates väikestest igapäevastest probleemidest kuni suurte muutusteni, nagu lahutus või töökaotus. Stressireaktsioon hõlmab füüsilisi komponente, nagu kõrgenenud pulss ja vererõhk, mõtteid ja isiklikke uskumusi stressirohke sündmuse kohta ning emotsioone, sealhulgas hirmu ja viha.

“Kuigi me peame seda sageli negatiivseks, võib stress tuleneda ka positiivsetest muutustest teie elus, nagu näiteks ametikõrgenduse saamine või uue lapse saamine,” ütleb dr Borland.

Kuidas me saame stressiga tervislikult toime tulla?

Stress täidab olulist eesmärki – see võimaldab kiiresti reageerida ohtudele ja vältida ohte. Kuid pikaajaline kokkupuude stressiga võib põhjustada vaimse tervise raskusi, nagu ärevus ja depressioon, või suurendada füüsilisi terviseprobleeme.

“Suur hulk uuringuid viitab sellele, et suurenenud stressitase häirib teie võimet tulla toime füüsiliste haigustega,” ütleb dr Borland. “Kuigi keegi ei saa kogu stressi vältida, saate sellega toime tulla tervislikel viisidel, mis suurendavad teie taastumispotentsiaali.”

1. Söö ja joo oma tervise optimeerimiseks

Mõned inimesed püüavad stressi maandada alkoholi joomise või liiga palju süües. Need toimingud võivad hetkel tunduda abistavat, kuid tegelikult võivad need pikas perspektiivis stressi suurendada. Kofeiin võib samuti tugevdada stressi mõju. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise tarbimine võib aidata võidelda stressiga.

2. Treeni regulaarselt

Lisaks füüsilisele tervisele kasulikule mõjule on treening osutunud võimsaks stressimaandajaks. Kaaluge mittevõistlevaid aeroobseid harjutusi, raskuste või liikumistegevuste (nt jooga või Tai Chi) tugevdamist ja seadke endale mõistlikud eesmärgid. On näidatud, et aeroobsed treeningud vabastavad endorfiine – looduslikke aineid, mis aitavad teil end paremini tunda ja säilitada positiivset suhtumist.

3. Lõpetage tubaka ja nikotiinitoodete kasutamine

Inimesed, kes kasutavad nikotiini, viitavad sellele sageli kui stressimaandajale. Kuid nikotiin paneb teie kehale rohkem stressi, suurendades füüsilist erutust ning vähendades verevoolu ja hingamist. Lisaks võib see kroonilist valu süvendada, nii et kui teil on pikaajaline pinge ja valud kehas, ei aita suitsetamine.

4. Õppige ja harjutage lõõgastustehnikaid

Kui võtate iga päev aega lõõgastumiseks, aitab see stressi maandada ja kaitsta teie keha stressi tagajärgede eest. Saate valida erinevate tehnikate hulgast, nagu sügav hingamine, juhitud kujutised, progresseeruv lihaste lõdvestamine ja tähelepanelikkuse meditatsioon. Paljud võrgu- ja nutitelefonirakendused pakuvad nende tehnikate kohta juhiseid. Kuigi mõned nõuavad ostukulusid, on paljud neist saadaval tasuta.

5. Vähenda stressi vallandajaid

Kui olete nagu enamik inimesi, võib teie elu olla täis liiga palju nõudmisi ja liiga vähe aega. Enamasti oleme need nõuded need, mille oleme valinud. Kuid saate aega vabastada, harjutades ajajuhtimise oskusi, nagu vajaduse korral abi küsimine, prioriteetide seadmine, tempo tegemine ja enda eest hoolitsemiseks aja reserveerimine.

6. Uurige oma väärtusi ja elage nende järgi

Mida rohkem teie teod teie uskumusi peegeldavad, seda paremini tunnete end, hoolimata sellest, kui kiire teie elu on. Kasutage tegevusi valides oma väärtusi.

„Arvestades pingelisi nõudmisi ja kohustusi, millega me igapäevaselt silmitsi seisame, on oluline tegeleda tegevustega, mis on kooskõlas meie väärtustega ja kõnetavad meid isiklikul tasandil,“ julgustab dr Borland.

7. Kinnitage ennast

On OK öelda “ei” oma aja- ja energianõudlusele, mis paneb teile liiga palju stressi. Alati ei pea täitma teiste ootusi.

8. Sea realistlikud eesmärgid ja ootused

Samuti on hea – ja tervislik – mõista, et ei saa kõiges korraga 100% edukas olla. Pöörake tähelepanu asjadele, mida saate kontrollida, ja püüdke nõustuda asjadega, mida te ei saa kontrollida.

9. Müü end endale

Kui tunnete end ülekoormatuna, tuletage endale meelde, mida teete hästi. Tervisliku enesehinnangu tunde loomiseks on mitmeid viise.

10. Proovi biotagasisidet

See käitumuslik tehnika aitab teil õppida stressi vähendamise oskusi, pakkudes teavet lihaspingete, südame löögisageduse ja muude oluliste näitajate kohta, kui proovite lõõgastuda. Seda kasutatakse teatud kehafunktsioonide üle kontrolli saamiseks, mis põhjustavad pinget ja füüsilist valu. Biofeedbacki abil saate teada, kuidas teie keha stressiolukordades reageerib ja kuidas paremini toime tulla. Kui peavalu, näiteks migreen, algab aeglaselt, saavad paljud inimesed kasutada biotagasisidet, et peatada rünnak enne, kui see täies mahus saabub.

Kui olete mõnest neist tehnikatest huvitatud, küsige oma tervishoiuteenuse osutajalt lisateavet või muid soovitusi. Sageli võib nõustamine aidata teil ära tunda stressitegureid, mis ei pruugi isegi ilmsed olla.

Mida teha, kui teil on unehäired

Uni tuuakse sageli ohvriks, kui olete stressist üle koormatud. Teil võib tekkida unetus ebamugavustunde, isiklikest muredest tingitud stressi või ravimite kõrvaltoimete tõttu. Kui te ei saa magada, proovige neid näpunäiteid:

• Loo regulaarne unegraafik: mine magama ja tõuse üles iga päev samal ajal.
• Veenduge, et teie voodi ja ümbrus on mugav. Paigaldage padjad nii, et saaksite hoida mugavat asendit.
• Hoidke oma magamistuba pimedaks ja vaikseks.
• Kasutage oma magamistuba ainult magamiseks. Ärge töötage ega vaadake televiisorit oma magamistoas.
• Vältige päeva jooksul liiga palju magamist. Samal ajal pidage meeles, et aktiivsus tasakaalustub puhkeperioodidega.
• Kui tunnete end närvilise või ärevana, rääkige oma abikaasa, elukaaslase või usaldusväärse sõbraga. Võtke oma mured meelest.
• Kuulake lõõgastavat muusikat.
• Ärge lootke unerohtudele. Need võivad olla kahjulikud, kui neid võetakse koos teiste ravimitega. Kasutage neid ainult siis, kui teie tervishoiuteenuse osutaja on seda lühiajaliselt soovitanud, kui muud mitteravimismeetodid ei tööta.
• Võtke võimalusel varem diureetikume ehk veetablette, et te ei peaks keset ööd üles tõusma, et tualetti minna.
• Kui te ei saa magada, tõuske üles ja tehke midagi lõõgastavat, kuni tunnete end väsinuna. Ärge jääge voodisse muretsema, millal te magama jääte.
• Vältige kofeiini.
• Säilitage regulaarne treeningrutiin, kuid ärge treenige kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut.