10 tõhusat nippi: Muuda oma toitumist pärast insulti!

Kui olete kogenud insulti, on teie dieedi muutmine ülioluline taastumise ja tervise säilitamise seisukohast. Järgmised 10 näpunäidet aitavad teil kohandada oma toitumisharjumusi pärast insulti, tagades toitaineterikka ja tervisliku elustiili ning aidates vähendada südamehaiguste riski.

Tervislikust toitumisest saavad kasu sõna otseses mõttes kõik. Kuid pärast insulti võib positiivsete muudatuste tegemine toitumises aidata teil taastuda ja vältida uut insulti.

Tervisliku toidu valimine võib aidata teil hallata vererõhku ja kolesterooli, mis võib vähendada teie uue insuldi riski.

“Kõik, mida me sööme, mõjutab kogu meie keha, sealhulgas meie südant,” ütleb registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD, “seega on oluline teha parimad valikud, et toetada kogu keha tervist.”

Kas pole kindel, milliseid samme tegelikult astuda? Zumpano jagab näpunäiteid paremate toiduvalikute tegemiseks ja soovitab toitumismuudatusi, mis aitavad teil eesmärke saavutada ja tervist parandada.

Miks muuta oma dieeti pärast insulti?

Tervislik toitumine aitab teie kehal tõrjuda uue insuldi riskitegureid. Tervisliku toidu valimine võib aidata teil:

• Hallake oma vererõhku.
• Alandage oma kolesterooli.
• Vähendage oma tõenäosust haigestuda II tüüpi diabeeti.
• Saavutada ja säilitada tervislik kaal.

“Kõik, mida me sööme, mõjutab kogu meie keha, ” ütleb Zumbano. “Kogu keha tervise toetamiseks on alati oluline teha parimaid valikuid, kuid see kehtib eriti siis, kui taastute mõnest olulisest tervisesündmusest nagu insult.”

Ta jagab näpunäiteid, kuidas muuta oma toitumist pärast insulti ja teha toiduvalikuid, mis aitavad teil tulevikus tervena püsida.

1. Vähenda töödeldud toitude tarbimist

Südame tervise hoidmiseks ja insuldiriski madalaks hoidmiseks ei ole sool (nimekirjas järgmine) ainus asi, mida peate vähendama. Samuti peate tähelepanu pöörama transrasvadele ja küllastunud rasvadele, mida seostatakse kõrge kolesteroolitaseme ja suurenenud südame-veresoonkonna haiguste riskiga.

Kolesterool on rasvane vahajas aine, mida teie keha toodab ja mida leidub loomsete saaduste toidus. Rakkude tervise säilitamiseks vajate kolesterooli, kuid selle liigne sisaldus veres suurendab insuldi (südamehaiguse) riski.

“Saate oma kolesterooli alandada, jälgides, kui palju ebatervislikke rasvu on söödud toidus, ” ütleb Zumpano. Parim viis seda teha on vältida ülitöödeldud toite, mida on muudetud nii, et need sisaldavad palju rasvu, tärklist, suhkruid ja hüdrogeenitud õlisid, mis lõpuks tõstavad kolesterooli, vererõhku ja insuldiriski.

See hõlmab selliseid toite nagu:

• Töödeldud liha nagu hot dogid, salaami, pepperoni ja bologna.
• Lihtsad/rafineeritud süsivesikud, nagu sai, kreekerid, soolased suupisted ja küpsetised.
• Suhkrurikkad toidud ja joogid, nagu magustoidud, kommid ja sooda.
• Praetud toidud, nagu mozzarella pulgad, kanasõrmed, popkorni krevetid jne.
• Kiirtoidud ja valmistoidud, nagu purgisupp, külmutatud õhtusöögid.

“Asendage need täistoiduga, mis on põhimõtteliselt vastupidine töödeldud toiduainetele,” julgustab Zumpano.

2. Vähendage soola kasutamist

Liiga palju naatriumi söömine võib põhjustada vedelikupeetust, mis tõstab teie vererõhku – ja see on insuldirisk.

Kuid keskmine ameeriklane tarbib umbes kaks korda rohkem naatriumi kui peaks. American Heart Association soovitab mitte rohkem kui 2300 milligrammi naatriumi päevas või koguses, mis on leitud üks teelusikatäis soolast.

“Madala naatriumisisaldusega dieet on selline, mis sisaldab vähem kui 2400 milligrammi naatriumi päevas,” ütleb Zumpano, “kuid enamik südamepatsiente peab piirama oma naatriumisisaldust veelgi vähem.” Pärast insulti võib teie tervishoiuteenuse osutaja soovitada teil süüa mitte rohkem kui 2000 milligrammi naatriumi iga päev.

Üks suur viis naatriumitarbimise vähendamiseks on töödeldud toiduainete eemaldamine dieedist. Nad kasutavad sageli naatriumi säilitusainena, nii et kuigi nad ei maitse alati ülisoolase maitsega, on nad sageli täis naatriumi ja muid ebatervislikke koostisosi, mis võivad teie südant negatiivselt mõjutada.

“Teine samm on eemaldada toidule lisatav sool,” soovitab Zumpano. “Otsige ka varjatud soolaallikaid, sealhulgas maitseaineid, nagu küüslaugusool, sibulasool ja lihapehmendaja, ning kõrge naatriumisisaldusega maitseaineid, nagu salatikaste, sojakaste ja teriyaki kaste.”

Loomulikult loodi kõik need soolased lisandid toidule lisamaitse andmiseks. Niisiis, kas see tähendab, et teie insuldijärgne dieet on määratud olema mahe? Kindlasti mitte, ütleb Zumbano.

“Katsetage oma toiduvalmistamiseks rohkem ürte ja soolavaba vürtse,” soovitab ta. “See aitab teil toidule maitset lisada ilma tarbetut soola lisamata.

3. Söö rohkem täisväärtuslikku toitu

See, mida sööte, on sama oluline kui see, mida väldite, nii et hakake välja mõtlema, kuidas lisada oma dieeti ühest koostisosast koosnevad toidud (tuntud kui “terviklikud” toidud).

“Põhimõtteliselt, kui seda leidub looduses üksi, on see tõenäoliselt terve toit,” selgitab Zumpano. Südamele tervislikud täistoidud hõlmavad järgmist:

• Puuviljad.
• Köögiviljad.
• Linnuliha.
• Lahja valk.
• Kala (eriti rasvane kala, näiteks lõhe, tuunikala, heeringas või makrell).
• Täisteratooted (nagu kaer, oder, pruun või metsik riis).
• Kaunviljad (nagu oad ja herned).
• Pähklid ja seemned.

Proovige lisada igasse söögikorda ja suupistesse täisväärtuslikku toitu. Vahepaladeks vali näiteks beebiporgandid, viilutatud õunad või tavaline kreeka jogurt. Proovi lõunaks rammusat toitvat suppi (mitte purgist!). Ja muutke sellised eelroad nagu kanarind või lõhe suurepärase õhtusöögi keskseks osaks.

4. Vali kiudainerikkad toidud

Südametervisliku toitumise osana võivad kiudained aidata vähendada teie kolesterooli ja sellega ka teie üldist südame-veresoonkonna haiguste riski.

Kiudained on taimede osa, mida keha ei suuda seedida. Kui see läbib teie keha, mõjutab see seda, kuidas teie keha toitu seedib ja toitaineid omastab.

“Lahustuvad kiudained seonduvad teie soolestikus oleva sapiga, mis aitab seda eemaldada,” selgitab Zumpano. “Kuna sapp on valmistatud kolesteroolist, võib lahustuvate kiudaineterikas dieet kolesterooli alandada.”

Lahustuvaid kiudaineid leidub sellistes toiduainetes nagu kaer, kaunviljad, juurviljad, õunad, pirnid, tsitrusviljad, chia, linaseemned ja psülliumi kestad.

“Kui palju kiudaineid sööte, ei mõjuta mitte ainult teie kolesterooli taset ja insuldiriski, vaid sellel on ka muid tervisega seotud eeliseid, ” ütleb Zumpano. “See aitab kontrollida teie veresuhkrut ja muuhulgas kehakaalu reguleerimist.”

Lisaboonus: kiudainerikkad toidud võivad tekitada täiskõhutunde, nii et tunnete vähem kiusatust üles süüa.

5. Õppige silte lugema (ja siis hakake seda päriselt tegema!)

Turundus võib osutuda tõeliseks jamaks: kuigi toidu pakendil võib olla väide, et see on “tervislik” või “madala naatriumisisaldusega”, ei tähenda see tingimata, et see on teile kasulik.

“Etikettide võrdlemine aitab teil paremini mõista, millised toidud on kõrge ja madala naatriumisisaldusega,” ütleb Zumpano.

USA-s nõuavad seadused enamiku toiduainete toitumisalast teavet standardsel viisil. Harjutage lugema iga toote etiketil olevat toitumisalaste faktide paneeli, mis näitab, kui palju naatriumi ja küllastunud rasvu toit sisaldab. Sildid annavad teile ka olulist teavet, mida paljud inimesed sageli kahe silma vahele jätavad: portsjoni suurus.

“Võib tunduda, et ühes portsjonis on vähe naatriumi või küllastunud rasvu, kuid sildil olev portsjon võib olla palju väiksem kui see, mida tavaliselt istudes sööksite,” hoiatab Zumpano.

6. Alustage toidu valmistamisega

Täiuslikus maailmas võiksite võtta aega, et valmistada kõik oma toidud värsketest ja tervislikest koostisosadest. Kuid see pole alati võimalik. Siiski saate teha paremaid valikuid ilma kogu aega köögis veetmata.

Toiduvalmistamise õppimine võib aidata teil süüa tervislikumalt, ilma et pühendaksite iga vaba hetke sellele, mida sööte.

“Söögivalmistamine võib tõesti aidata, kui ajad on kiired,” märgib Zumpano. “Võite valmistada mõned põhitoidud nädalavahetusel või puhkepäeval, et olla külmikus või sügavkülmas valmis, kui teil on tõesti aega vaja.”

Samuti soovitab ta välja selgitada vähemalt neli kiiret ja lihtsat toidukorda ning hoida kõik koostisosad käepärast, et saaksite need kiiresti valmis valmistada.

“Hoidke sügavkülmikus või külmikus valmis eineid ja hoidke ka külmutatud toidud saadaval,” jätkab ta. “Mõelge köögiviljadele, kana rinnale, eraldi pakitud kalale, eelküpsetatud pruunile riisile või kaerahelbetele – asjad, mida saab küpsetada viie kuni kümne minutiga, võivad valmistada kiiret einet.”

Selle aja jooksul, mis teil kulub kiirtoidu juustuburgeri ostmiseks, saate tervisliku eine küpsetada ja valmis teha – kui plaanite õigesti.

7. Ole suupistete osas tark

Kui tead, et kipud näksima (umm, kes ei ole?), on hea näksimise eduks valmistuda. Umbes nagu toiduvalmistamine, külmkapi ja sahvri täitmine tervislike suupistetega võib takistada teid liikvel olles valimast teile mitte eriti sobivaid valikuid.

“Ennepakendatud suupisted, nagu kartulikrõpsud, kringlid, kreekerid ja isegi riisikoogid ja köögiviljakõrred on kõik kõrgelt töödeldud, neile võib sageli olla lisatud suures koguses rafineeritud jahu või rafineeritud suhkruid või naatriumi,” ütleb Zumpano.

Püüdke minimeerida nende toitude söömise sagedust ja eelistage selle asemel looduslikke suupisteid, nagu köögiviljad ja puuviljad. Rõõmustava krõmpsu saamiseks võite krõpsud porgandi- või selleripulkade vastu vahetada hummuse või õunaviilude ja naturaalse maapähklivõiga ning või asemel teha oliiviõli ja puistata parmesani juustuga omatehtud popkorni.

8. Palu pere ja sõbrad toetuseks

Ärge kartke anda oma perele teada, miks peate tegema tervislikumaid toiduvalikuid. Võimalik, et saate isegi aidata toite planeerida ja valmistada – ja te ei tea kunagi, milliseid tervislikke ja maitsvaid retsepte nad võivad jagada.

“Mingil kujul vastutuse omamine, näiteks sõbrasüsteemi kujul, võib olla väga kasulik, ” ütleb Zumpano. “Nad aitavad teil õigel teel püsida ja oma eesmärke edasi hinnata.”

Kes teab: muudatused, mida oma dieedis teete, võivad isegi julgustada teie pere ja sõprade seas tervislikumaid toitumisharjumusi!

9. Anna oma maitsemeeltele veidi aega

Kui tunnete alguses igavust, siis siin on kasulik meeldetuletus: teie maitsemeeled taanduvad ja taastuvad iga paari nädala tagant, mis tähendab, et nad suudavad kohaneda uute maitsete ja dieetidega.

“Pidage meeles, et meie maitsepungad võivad aja jooksul muutuda,” rahustab Zumpano. “Madala naatriumisisaldusega dieet võib alguses tunduda mahlane, kuid mida rohkem te seda järgite, seda kohanevad teie maitsemeeled. Varsti hakkavad toidud, mida olete harjunud sööma, väga soolase maitsega.”

10. Küsi abi dieediarstilt

Pöördugem toas oleva elevandi poole: välja mõelda, kuidas iga päev tervislikku toitu süüa, võib olla väga-väga raske. Vähemalt alguses hõlmab see hoolikat planeerimist, palju toiduvalmistamist ja vähest enesekontrolli.

See on siiski teostatav, lubame. Pole tähtis, kuidas sa enne insulti sõid, sa saab tehke muudatusi, mis mõjutavad teie tervist ja kogu teie elu.

Dietoloog aitab teil kõigest aru saada ja teid sellel teel toetada. Nad võtavad arvesse teie praeguseid toitumisharjumusi, eelistusi ja vastumeelsusi, et koostada teie jaoks sobiv plaan, mis võib viia edu ja suurema rahuloluni.

“Tervislike toiduvalikute tegemine on suur samm õiges suunas, ” ütleb Zumpano. “Registreeritud dieediarst aitab teil valida õigeid toite ning õpetab neid planeerima ja valmistama, et teie tervist pikemas perspektiivis parandada.”

Kokkuvõttes on oluline meeles pidada, et toitumise muutmine pärast insulti on oluline osa taastumisprotsessist. Kümme nõuannet, nagu tervisliku toidu valimine, vedelike tarbimine, soola piiramine ja regulaarsete söögikordade planeerimine, võivad aidata parandada tervist ja vältida tüsistusi. Konsulteerige alati oma arstiga, et leida sobivaim dieediplaan vastavalt teie individuaalsetele vajadustele ja piirangutele.