10 tervisetrendi, mis peaksid 2023. aastal levima

Uus aasta toob alati endaga kaasa uue lootuse eelseisvatele sündmustele, millest annab tunnistust uusaastalubaduste kontseptsioon ja „uus aasta, uus algus“ väljakutsed, nagu Veganuary (aasta esimesel kuul veganiks muutumine) ja kuiv jaanuar (alkoholi väljajätmine kuuks ajaks).

Iga uus aasta toob kaasa ka oma osa tervisetrendidest, kuigi mitte kõik neist pole tegelikult tervislikud. Hoolimata kogu oma positiivsest panusest ühiskonda, on sotsiaalmeedia kasvulava viiruslike terviseharjumuste tekkeks, mis on parimal juhul kahjutud (vt nt proteiinikohv või “proffee”) ja halvimal juhul surmavad (nagu uskumatult ebaturvaline “Benadryl Challenge” ).

2023. aasta ootuses küsisime tervishoiuteenuste osutajatelt, millised tervise- ja heaolupraktikad väärivad nende arvates uuel aastal suundumust. Alates dieedist ja treeningust kuni nahahoolduse ja enesehoolduseni – siin on 10 tervislikku harjumust, mida me loodame, et järgmisel aastal saavutatakse edu.

1. Proovige toonerit

Kuigi toonerid on olnud kasutusel juba aastaid – võib-olla olete näinud pudelit oma vanaema kummutil –, on populaarne nahahooldustoode saanud olulise uuenduse. Varem kasutati toonereid meigijääkide ja mustuse eemaldamiseks, kuid nende karmid koostisosad, nagu alkohol ja nõiapuu, jätsid naha ärritunud ja kuivaks.

Dermatoloog Alok Vij, MD, ütleb, et tänapäevased toonerid on seotud nahka armastavate koostisosadega, nagu antioksüdandid, alfa-hüdroksühapped (AHA-d) ja niatsiinamiid. Teatud valemid võivad aidata:

• Tugevdage kollageeni.
• Koorige nahka õrnalt.
• Reguleerige liigset õli.
• Säilitada niiskust.

“Erinevate nahaprobleemide jaoks on saadaval erinevad toonerid,” ütleb dr Vij. “On toonereid, mis aitavad teil rosaatsea, akne või päikesekahjustusest tingitud hüperpigmentatsiooni korral.”

Kui soovite oma nahahooldusrutiini lisada toonikut, on dr Vij sõnul kõige parem seda kasutada pärast näo puhastamist. Enne seerumi või niisutava kreemi pealekandmist laske nahal kindlasti täielikult kuivada.

2. Võtke omaks treeningsuupisted

Liikumiseks võib olla raske aega eraldada, eriti kui olete väga hõivatud ja pole harjunud trenni tegema. Kui teil pole veel rutiini paigas, võib tunduda võimatu järgida soovitatavat 150-minutilist treeningut nädalas.

“Kui te alles alustate, võib olla hirmutav kuulda, et peate 30 minutit päevas treenima,” ütleb endokrinoloog Shirisha Avadhanula, MD. Kuid nagu vanasõna ütleb, läheb natukenegi asja juurde. 2023. aastal lisage oma igapäevasesse rutiini see, mida ta nimetab “treeningu suupisteteks”.

“Treeningu vahepalaks on 15 minutit treeningut kaks korda päevas tööpäevadel,” selgitab dr Avadhanula. «Öelge näiteks, et teil on lauatöö ja saate lõunaks tunni. Lõunapausi viimased 15 minutit võid võtta mõõduka intensiivsusega treeningu tegemiseks, seejärel teha sama asja uuesti tööpäeva lõpus.

Tehes 15 minutit treeningut kaks korda päevas viie päeva jooksul nädalas, annab kokku … arvasite ära – see soovitas kokku 150 minutit iganädalast treeningut.

Aga mis on “mõõduka intensiivsusega treening”? USA haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) määratlevad selle kui mis tahes füüsilist tegevust, mis tõstab pulssi ja ajab higistama. See võib tähendada kiiret jalutuskäiku, rattaga sõitmist, kiiret kardiotreeningut või isegi muruniiduki lükkamist.

Regulaarsel ja järjepideval liikumisel on teie tervisele lugematul hulgal kasu, sealhulgas südamehaiguste, insuldi, II tüüpi diabeedi ja muu riski vähendamine.

“Väikeste füüsiliste tegevuste tegemine päeva jooksul võib teie üldist tervist oluliselt mõjutada,” ütleb dr Avadhanula. Head näksimist!

3. Töötage koos tervise- ja heaolutreeneriga

Tervislikumalt elamine on üsna tavaline eesmärk, kuid selleni jõudmine võib olla keeruline. Võib-olla vajate lihtsalt oma isiklikku tervisetreenerit, kes oleks teie terviseteekonnal juhendaja.

Treeningufüsioloog Katie Lawton (meditsiiniline meditsiinitöötaja) ütleb, et 2023. aastal sooviks ta, et rohkem inimesi kasutaks tervisetreenerite pakutavaid teadmisi ja energiat. “See ei ole uus teenus,” märgib Lawton, “aga see on teenus, mis väärib rohkem kasutamist.”

Mis täpselt on tervisetreener? Põhimõtteliselt on see tervishoiutöötaja, kes aitab teil seada üldised heaolueesmärgid ning pakkuda nende poole püüdlemisel tuge, nõu ja julgustust.

Tervisetreenerid töötavad tavaliselt teiega ükshaaval, ühendudes telefonikõnede, e-kirjade, videovestluste või isiklikult. Mõned tervisetreeneri juhitud programmid hõlmavad ka väikeseid rühmi.

“Enamik meist on äärmiselt edukas, kui oleme kellegi ees vastutavad,” nendib Lawton. “Lisaks saab teie treener teie käigu ajal küsimustele vastata ja pakkuda tuge, kui vajate tõuget või kindlustunnet.”

Tervisetreenerid kasutavad teatud määral käitumisteaduslikku lähenemist, et aidata teil tervislikumaks saada. Suur osa nende juhendamisest keskendub tavaliselt laiaulatuslikele elustiiliprobleemidele, näiteks:

• Suurenenud aktiivsus ja treening.
• Toitevamate toiduvalikute tegemine.
• Stressi vähendamise viiside leidmine.
• Piisavalt magamine.

“Kui teie eesmärk on parandada oma üldist tervist, on tervisetreener suurepärane, ” julgustab Lawton. “Nad võivad aidata teil õiges suunas liikuda.”

Kui arvate, et teile võiksid sellised juhised kasu saada, pidage nõu tervishoiuteenuse osutajaga, et saada soovitusi riikliku juhatuse sertifitseeritud tervise- ja heaolutreeneri (NBC-HWC) kohta. Seda teenust pakuvad ka paljud ettevõtte heaoluprogrammid.

4. Pöörduge CBT-I tehnikate poole une jaoks

Kui olete kunagi kogenud unetust, olete tõenäoliselt (meeleheitlikult) otsinud lihtsat ja kiiret lahendust, et teid magama saada ja hoida sa magad. Alates käsimüügist müüdavatest unevahenditest, nagu melatoniin, kuni retsepti alusel väljastatavate unerohtudeni, on ravimid tõenäoliselt olnud teie esimene kaitseliin.

Kuid unespetsialist Marri Horvat, MD, MS, ütleb, et loodete muutmine võib olla teie huvides. Spetsiaalselt unetuse jaoks loodud kognitiivse käitumise teraapia (mida nimetatakse ka CBT-I-ks) on osutunud kõige tõhusamaks viisiks üle kolme kuu kestva unetuse vastu võitlemiseks. Ja erinevalt ravimitest võivad CBT-I tehnikad aidata jõuda selle algpõhjuseni miks sa tossad ja keerled.

“Sageli tahavad unetusega inimesed kohe ravimeid,” ütleb dr Horvat, “kuid see ei ole esimene ravimeetod. Sageli ei kaalu me isegi ravimi kasutamist enne, kui oleme läbinud arstliku hinnangu.

See hindamine annab teie tervishoiuteenuse osutajale võimaluse välistada kõik muud unehäired. Seejärel on CBT-I järgmine samm teie unetuse põhjuse mõistmisel. Aga kuidas täpselt saab teraapia teid magades aidata? Need CBT-I tehnikad võivad teie unetust parandada:

• Lõõgastuskoolitus.
• Meditatsioon.
• Hüpnoos ja enesehüpnoos.
• Biotagasiside.
• Hingamisharjutused.

“See on kindlasti midagi, mida ma tahaksin näha tuleval aastal patsientide ja isegi arstide seas trendi,” lisab dr Horvat.

5. Sea oma suhetes terved piirid

Psühholoog Chivonna Childs, PhD ütleb, et kui tunnete, et teid kasutatakse ära, teid ei austata või tunnete, et teie tunnetel pole tähtsust, muutke 2023. aasta selleks, et kehtestada oma suhetele terved piirid.

“Peame seadma piirid, et kaitsta eelkõige oma vaimset tervist,” ütleb ta. “Kui seame piirid, õpetame inimestele, kuidas meid kohtlema.”

Võimalik, et peate seda tegema suhetes oma partneri, pereliikme või sõbraga. Aga kuidas see välja näeb? Dr Childs soovitab järgmist.

• Õppige ütlema “ei”. Pea meeles, et sul on õigus öelda “ei” kõigele, mis läheb vastuollu sinu väärtustega või tekitab sinus ebamugavust – ja olenevalt suhtest ei pea sa alati selgitusi andma. “”Ei” on täislause,” kinnitab dr Childs.
• Tunnistage manipuleerimist. Gaslighting on see, kui keegi püüab panna sind arvama, et su tunded ei kehti või et midagi ei juhtunud nii, nagu sa arvad.
• Ärge lubage lugupidamatust. Kui teile ei meeldi, kuidas keegi teid kohtleb, lahkuge olukorrast. Andke neile teada, et keeldute vestlemast lugupidamatult.
• Eelistage oma privaatsust. Teil on õigus privaatsusele millal ja kus soovite, isegi kui olete suhtes. “Me kõik vajame omaette olemise aega,” ütleb dr Childs. “See on osa enesehooldusest.”

Ja igas suhtes ärge kartke öelda, mida te teete ja mis teile ei meeldi ning kuidas soovite, et teid koheldaks. “Olge üksteisega oma väärtuste osas ausad,” soovitab dr Childs. “Arutage, mida te üksteiselt vajate, mis töötab ja mis mitte.”

Ta hoiatab ka, et piiride seadmine võib olla raske – mitte ainult teile, vaid ka teisele suhtes olevale inimesele. “Kui me seame piirid, ei meeldi see mõnele inimesele, sest nad ei saa enam meist üle kõndida,” ütleb ta. “Ja see ongi asja mõte.”

6. Võtke omaks kaasavad ilutooted

Olete ilmselt kuulnud K-beauty’st – Koreast pärit nahahooldus- ja kosmeetikatoodetest, mis sisaldavad looduslikke koostisosi. Uuel aastal on oodata, et rohkem nahahooldus- ja meigifirmasid võtavad omaks koostisosad, tooted ja strateegiad kogu maailmast, ütleb dermatoloog Alok Vij, MD.

“Seal on palju rohkem ülemaailmselt hangitud koostisosi, mille puhul me ei tugine sünteetilistele koostisosadele,” ütleb dr Vij. “Otsime rohkem looduslikke asju kogu maailmast, et hoolitseda kõigi nahatoonide ja -tüüpidega inimeste eest.”

Eesmärgiks on tooted, mis meeldivad kõigile, olenemata soost, vanusest, nahatoonist või nahatüübist. Nende koostisosade ja toodete näited on järgmised:

• Kääritatud riisi vesi.
• Bambuse ekstrakt.
• Aafrika must seep.

“Kui mõistame, et inimestel on erinev nahk, erinevad nahatoonid ja erinevad nahaprobleemid, saame leida lahendusi, mis sobivad kõigile, selle asemel, et keskenduda ainult inimestele, kes on ajalooliselt olnud ettevõtete sihtmärgiks,” nendib dr Vij.

7. Puhasta oma sotsiaalmeedia voog

Alates hiljutisest Twitteri väljarändest kuni pandeemia tõttu populaarseks saanud doomscrollingi kontseptsioonini oleme kõik tuttavad mürgise sotsiaalmeedia kasutamisega. Kuid käitumusliku tervise spetsialist Michael Manos, PhD, ütleb, et saate oma suhteid sotsiaalmeediaga parandada nüüd — enne kui teil on võrgus üks kohutav, kohutav, mitte-hea, väga halb aasta.

„Küsige endalt: „Mida see sisu minu kogemusele aitab? Kas see on ainult teie meelelahutuseks? Kas see õpetab teile uusi oskusi? Kas see parandab teie vaimset tervist?” Dr Manos annab nõu. „Kui see ei tähenda midagi, mis aitab kaasa teie igapäevaelule, või kui teil on raske veebivestlusse positiivselt panustada, võib olla parem sellest edasi liikuda.

Sotsiaalmeediast loobumine võib olla raske, sest see on meie kultuuri nii juurdunud, et võib tekitada sõltuvust. Isegi kui te pole valmis täielikult vabanema, saate oma sotsiaalmeedia kogemust parandada, kureerides jälgitavaid inimesi ja täiustades oma uudistevoogu.

Need mõjutajad, mis panevad sind ennast halvasti tundma? Asendage need positiivsemate inimestega. Ja selle asemel, et jälgida inimesi, kes ostavad kokku kahjulikke ja ebatervislikke TikToki suundumusi, vajutage nuppu “Lõpeta jälgimine” ja häälestage selle asemel inimestele, kelle ideoloogiad ja väärtused on teie omadega sarnased.

“Kui te loobute sotsiaalmeedia mõtteviisist: “Ma ei ole piisavalt hea” või “Minuga on midagi valesti”, jäävad need mõtted püsima,” selgitab dr Manos. “Mida sagedamini te nendes vestlustes osalete, seda pealetükkivamad on teie negatiivsed mõtted. Selle asemel, et tegeleda negatiivsete enesehinnangutega, proovige tegeleda asjadega, mis võimaldavad teil näha oma panust ümbritsevasse maailma.

Ja alati, kui saate oma sotsiaalmeedia kasutamist piirata, seda parem. Võtke aega õhtusöögilauas või enne magamaminekut, et telefon välja lülitada ja keskenduda sellele, mis teid ees ootab.

8. Sööge oma adaptogeene

Te juba teate, et erinevad toidud ja toitained võivad mõjutada teie energiat ja heaolu. Tuju võib parandada näiteks tumeda šokolaadi söömine. (See on teadus!) Uuel aastal kasutage seda teavet, lisades koostisosi, mis võivad positiivselt mõjutada teie keha reaktsiooni stressiteguritele.

Öelge tere adaptogeenidele, taimede ja seente aktiivsetele koostisosadele, mis võivad mõjutada teie keha stressi, ärevuse ja väsimusega toimetulekut.

“Lisates adaptogeene teistele toitudele, saame teatud mõttes suurendada nende toitude kasulikkust tervisele,” ütleb dietoloog Devon Peart, RD, MHSc, BASc.

Võite proovida lisada kurkumit smuutile või supile, kuna vürts võib põletikku vähendada. Teine näide on ashwagandha ehk India talvine kirss või India ženšenn, mis on muutumas populaarseks oma potentsiaalse rahustava mõju tõttu sellele, kuidas teie aju reageerib stressile.

Ärge unustage ka seenekohvi, mis segab seeneekstrakti ja jahvatatud kohviube, et aidata vähendada stressi ja põletikku (muu võimalike eeliste hulgas).

“Kui te ikkagi joote kohvi,” ütleb Peart, “miks mitte proovida seda adaptogeenidega?”

9. Keskendu elustiilile ja tervisele, mitte reeglitele ja kaaludele

Uue dieedi omaksvõtmine või võimaluste otsimine tervislikumaks muutmiseks võib olla üle jõu käiv. Kui teie toitumisharjumused ei ole täiuslikud, võite heituda või olla nii keskendunud teatud toitumisstiilile, nagu taimne söömine või keto, et kõik kõrvalekalded sellest panevad teid tundma läbikukkumisena.

Uuel aastal julgustab dietoloog Devon Peart, MHSc, BASc, RD, panema vähem rõhku enda märgistamisele teatud tüüpi sööjana. “Kui te ei ole oma toitumisstiilis paindlik, võib see põhjustada häbi või tunnet, et te pole piisavalt hea,” ütleb ta, “näiteks “ma ei teinud seda hästi” või “ma ei saanud hakkama.” pidage kinni.”

Kui tunnete end näiteks taimetoitlasena, on hea aeg-ajalt kala süüa. Ja isegi kui proovite järgida keto dieeti, ärge muretsege, kui tarbite aeg-ajalt midagi kõrge süsivesikusisaldusega.

See paindlikum lähenemisviis on ka osa üldisele tervisele keskendumisest, mitte konkreetse kaalu saavutamisest – mis on hea. “Teatud määral arvan, et see juhtub kehapositiivsuse liikumise ja suurema enese aktsepteerimisega,” märgib Peart.

Uue aasta eesmärke seades proovige oma lähenemisviisis olla realistlik. Selle asemel, et püüda skaalal kindlat numbrit, lubage lisada oma dieeti rohkem köögivilju, süüa vähem magustoite või hakata 10 minutit päevas kõndima.

Muutke oma eesmärgid juhitavaks ja saavutatavaks – ja ennekõike olge enda vastu lahke, kui libisete. Nagu Peart ütleb: “Progresse üle täiuslikkuse!”

10. Enesehoolduse osas võtke omaks “rõõmupiisad”

Teoreetiliselt nõustub enamik meist, et enese eest hoolitsemine on oluline, kuid mõnikord tundub see kontseptsioon vähem heaolu ja pigem tööna. Psühholoog Grace Tworek, PsyD, arvab, et kui enesehooldus on muutunud kultuuriliseks moesõnaks, on see muutunud ka hirmutavamaks.

“Mõnikord ehitame need asjad üles tõeliselt suurteks kontseptsioonideks,” ütleb dr Tworek. “Meile hakkab tunduma, et sinna, kus oleme õnnelikud ja eluga rahul, on peaaegu võimatu jõuda – nagu meil poleks vajalikke tööriistu, et ronida mäele, mis on õnn.”

Kuid õnn ei ole sihtkoht ja enese eest hoolitsemine pole kohustus. Kuigi enda prioriteediks seadmine on 2023. aasta imetlusväärne eesmärk, soovitab dr Tworek teil mõelda õnnele ja enese eest hoolitsemisele paremini juhitaval viisil – lähenemist, mida ta nimetab “rõõmu piserdamiseks”.

Kas ootate suuri enesehooldusvõimalusi, nagu eelseisev puhkus, töövaba päev või mõni muu planeeritud sündmus? Kui muudate enese eest hoolitsemise aeganõudvaks tegevuseks, mis nõuab energiat ja keskendumist, jääb teil asjast mööda. Selle asemel julgustab dr Tworek hakkama jagama õnne mõistet väiksemateks hammustavateks tükkideks… nagu puistad.

Nii nagu me paneme puistad koogikestele ja kookidele – asjadele, mida me tähistamise ajal sööme –, nii saate tähistada ka igapäevaseid rõõmuhetki, mida on puistatud kogu oma elu jooksul.

“Me arvame, et peame tegema neid suuri asju, et tuua endale rõõmu või kergendustunnet, kuid pole põhjust, miks me ei saaks tähistada iseennast ja väikeseid saavutusi, mida me iga päev teeme,” julgustab dr Tworek.

“See võib olla sama lihtne kui osta pliiatsid, mis teile väga meeldivad, sest teile meeldib see, kuidas nad paberil tunnevad, või kanda oma lemmikriietust.”

Pidage meeles: väikesed sammud teevad suuri edusamme ja väike rõõm võib kaugele jõuda.