10 kõrge kaaliumisisaldusega toitu

Kaalium lendab radari all. Enamik inimesi ei mõtle sellele hindamatule mineraalile palju (kui nad sellele üldse mõtlevad).

Kuid see on oluline toitaine ja me ei saa peaaegu piisavalt. Lugege edasi, et teada saada, miks te oma elus kaaliumit vajate – ja kust seda leida. Registreeritud dietoloog Anna Taylor, MS, RDN, LD, jagab mõningaid peamisi kaaliumiallikaid, et saaksite seda rohkem oma dieeti lisada.

Kaaliumi päevane tarbimine (ja miks see on oluline)

Kaalium on mineraal, mis mängib olulist rolli teie südame, neerude, lihaste ja närvide talitluses. Madal kaaliumisisaldus võib tõsta teie vererõhku, suurendada neerukivide riski ja isegi kaltsiumi luudest välja tõmmata.

“Rikas kaaliumi- ja madala naatriumisisaldusega dieedid võivad vähendada kõrge vererõhu ja insuldi riski,” ütleb Taylor.

Vaatamata selle tähtsusele ei saa paljud inimesed oma toidust nii palju kaaliumi, kui peaks. Tegelikult on ameeriklaste toitumisjuhistes see välja toodud kui “rahvatervist tekitav toitaine”.

Kui palju kaaliumi peaksite saama? Taylor ütleb, et soovitatav eesmärk on naistele 2600 milligrammi ja meestele 3400 milligrammi päevas. Lõbus fakt: vanemad juhised soovitasid 4700 milligrammi päevas, kuid riiklikud teaduste, tehnika- ja meditsiiniakadeemiad värskendasid seda arvu 2019. aastal. Seega on nüüd veelgi lihtsam saada oma päevane kaaliumiannus.

Kaaliumirikkad toidud

Kas olete valmis oma tarbimist suurendama? Taylor soovitab lisada need kaaliumi jõujaamad oma dieeti.

1. Kartul

Nahad on tark valik – jätke toitaineterikkad kestad puutumata. Keskmiselt küpsetatud koorega kartul sisaldab üle 900 milligrammi kaaliumi. Nahaga bataat? Rohkem kui 500 milligrammi.

2. Kaunviljad

Oad on hea kaaliumiallikas. Valgetes ubades ja adzuki ubades on umbes 600 milligrammi poole tassi portsjoni kohta. Pinto ubades, ubades, lima ubades ja põhjamaistes ubades on poole tassi kohta rohkem kui 350 milligrammi. Sojaoad (edamame ehk maitsvad) ja läätsed on samuti head kaaliumiallikad.

3. Mahlad

Inimesed otsivad sageli terveid puuvilju mahlade asemel, kuna terved puuviljad on hea kiudainete allikas. Kuid ärge välistage mahla täielikult. Ploomimahl ja porgandimahl on mõlemad tõsise kaaliumisisaldusega: umbes 689 milligrammi tassi porgandimahla ja rohkem kui 700 milligrammi sama koguse ploomimahla kohta.

Apelsinimahl ja granaatõunamahl on samuti head valikud, millest igaüks sisaldab umbes 500 milligrammi tassi kohta. Taylor soovitab siiski oma portsjoneid jälgida suhkrusisalduse tõttu.

4. Mereannid

Populaarsetes kalades, nagu lõhe, makrell, hiidlest, tuunikala ja snapper, on 3-untsises filees üle 400 milligrammi kaaliumi. Chowder rohkem sinu asi? Ainult 3 untsi konserveeritud merekarpe annab teile rohkem kui 500 milligrammi.

5. Lehtroheline

Popeyel oli õige mõte. Pool tassi portsjonit keedetud spinatit sisaldab kuni 400 milligrammi kaaliumi. Samas koguses Šveitsi mangoldis on üle 450 milligrammi ja peedirohelises üle 600 milligrammi.

6. Piimatooted

Teate, et piimatooted on suurepärane kaltsiumiallikas. Selgub, et see on ka suurepärane kaaliumiallikas. Üks tass madala rasvasisaldusega või kooritud piima sisaldab umbes 350–380 milligrammi kaaliumi. Ja tavaline jogurt annab teile rohkem kui 500 milligrammi tassi kohta (rääkimata valkudest ja tervislikest probiootikumidest).

7. Tomatid

Tass tükeldatud tomateid annab rohkem kui 400 milligrammi kaaliumi, samas kui tass tomatimahla või tomatipüree rohkem kui 500 milligrammi. Kontsentreeritud tomatipasta on veelgi mineraalirikkam, veerand tassi kohta rohkem kui 650 milligrammi (marinara kaste, keegi?).

8. Banaanid

Need kollased puuviljad võivad olla kõige tuntumad kaaliumiallikad. Tõepoolest, üks keskmine banaan sisaldab umbes 422 milligrammi. Ka banaani sugulane jahubanaan on kaaliumirikas korjandus.

9. Muud puuviljad

Banaanid pole ainsad kaaliumiga täidetud puuviljad. Kantaloupe, datlid, nektariinid ja apelsinid sisaldavad rohkem kui 250 milligrammi poole tassi portsjoni kohta. Kuivatatud virsikud, aprikoosid, ploomid ja rosinad on samuti head allikad.

10. Avokaadod

Justkui vajaksite veel üht põhjust, et guacamole järele sirutada, sisaldab pool tassi portsjonit kreemjat avokaadot umbes 364 milligrammi kaaliumi.

Alates puuviljasalatist kuni avokaado röstsaiani, uhke kalaõhtusöögist kuni kausitäie tomatispagettideni – on palju suurepäraseid viise, kuidas kaaliumi täis saada. Teie tervis ja teie maitsemeeled tänavad teid.