10 joogaasendit puusalihaste venitamiseks

Paljud meist istuvad päeva jooksul tohutult palju, sageli töö tõttu. Selle tulemusena avastavad paljud meist, et meie puusalihaste paindlikkus on piiratud. Kui lihased on vähem paindlikud, võivad need põhjustada valulikke või ebanormaalseid liigutusi meie keha teistes piirkondades ja mõjutada meie liikumisviisi.

Jooga puusadele

Füüsiline terapeut ja sertifitseeritud joogaõpetaja Patti Kopasakis, PT, DPT, SCS, RYT-200, on esitanud allpool poose, et käsitleda puusa ümbritsevate peamiste lihasrühmade paindlikkust. Need lihasrühmad aitavad säilitada teie puusaliigese liikumisulatust selliste tegevuste jaoks nagu kõndimine, seismine ja trepist ronimine.

Puusadele joogat tehes hoidke igas poosis viis kuni kaheksa hingetõmmet. Ühepoolsetes poosides korrake mõlema puusa liikuvuse parandamiseks kindlasti vastasküljel.

Märkus. Lihaste ja liigeste kaitsmiseks tuleks poose sisse seada ja sealt välja liigutada aeglaselt. Kui teil on konkreetne valu, mis on kestnud kauem kui kaks nädalat, või teil on konkreetne vigastus, on alati parem konsulteerida kvalifitseeritud tervishoiuteenuse osutajaga, näiteks füsioterapeudiga, kes saab välja töötada teie vajadustele vastava plaani.

Lapse poos

See algaja poos venitab teie alaselja ja reie sisekülje lihaseid.

• Põlvitage põlvedel nii, et reied on põrandaga risti ja jalalabad allapoole.
• Hoidke oma suuri varbaid puusade laiendamise ajal puudutamas, nii et need puudutavad joogamati külge.
• Asetage puusad tagasi kandadele, sirutage käed enda ette, nii et teie otsmik toetub põrandale.
• Kui te ei saa oma otsaesist põrandale toetada, võite oma otsaesise toetada plokile, et hoida oma kaela sirgena.

Sisaliku poos

See vahepealne poos venitab teie puusa pöörlejaid, puusa painutajaid (lihased puusa esiosa suunas, mis aitavad teil jalgu ülespoole liigutada) ja nelipealihaseid.

• Seistes asendist langetage end ühel põlvel põlvili. Veenduge, et eesmine põlv oleks üle pahkluu ja painutatud jala avamiseks keerake jalga veidi väljapoole.
• Kummarduge ettepoole ja asetage käed jala siseküljele matile.
• Vähem intensiivseks venitamiseks hoidke eesmist jalga tasasel matil, mitte ei veereks välisservale.
• Intensiivsema venituse saamiseks kummarduge edasi ja asetage küünarnukid matile.

Lamatud pooltuvi

See vahepealne poos venitab teie alaselja, tuharalihaseid ja välimisi puusalihaseid.

• Istuvast asendist lamage selili, põlved kõverdatud.
• Asetage ühe jala pahkluu teise jala põlvele.
• Tooge jalad rinna poole ja hoidke kätega painutatud jalga.
• Hoidke mõlema jala varbad painutatud.
• Sügavamaks venituseks sirutage käe alumisele jalale ja tõmmake õrnalt rinna poole.

Kangelase poos

Algaja poos, see venitab teie puusapainutaja ja nelipealihaseid.

• Põlvitage põlvedel nii, et reied on põrandaga risti ja jalalabad allapoole.
• Libistage jalad laiali, nii et need oleksid puusadest veidi laiemad.
• Istuge aeglaselt jalgade vahele. Kui see tundub liiga raske, võite asetada sabaluu alla ploki toetuseks.
• Pöörake oma kätega reie ülaosa sissepoole.
• Toetage käte seljad reitele ja hoidke seda asendit.
• Selles asendis hoides intensiivsemaks venitamiseks toetuge tagasi oma küünarvartele ja langetage selg aeglaselt põrandale. See on lamav kangelase poos.

Kallutatud kingsepa poos (või kallutatud nurgaga poos)

See algaja poos venitab teie kubeme ja reie sisekülgi.

• Lamage selili, jalatallad koos, põlved väljapoole sirutatud.
• Vähem intensiivseks venitamiseks libistage jalad kehast eemale.
• Intensiivsema venituse saamiseks kõndige jalad kehale lähemale ja asetage käed reie siseküljele.
• Poosist välja liikumiseks suunake kätega põlved kokku.

Toetatud sild

Algajatele mõeldud seljakõverdus, see poos venitab teie kõhulihaseid, selga ja nelipealihaseid.

• Lamage selili, jalad maas ja põlved õlgade laiuselt.
• Tõstke puusad lae poole.
• Asetage käed alaseljale, hoides samal ajal küünarnukid maandatud.
• Lõdvestuge ja vajuge oma kätesse, hoides seda asendit.

Joogi kükitama

See on suurepärane poos sügavate puusade pöörlejate ja tuharalihaste lõdvestamiseks. Kuid see võib olla intensiivne, kui teil on puusade esiosas valu.

• Pöörake seistes jalad 45-kraadise nurga all väljapoole, nii et kontsad oleksid üksteise lähedal.
• Tõmmake käed kokku, et rinnal palvetada, ja kükitage.
• Asetage küünarnukid põlvede vahele ja suruge küünarnukkidesse, et selgroogu pikendada.
• Kui vajate rohkem tuge, asetage klots oma tuhara alla.
• Täiendava venituse saamiseks võite kõikuda küljelt küljele või lihtsalt selles asendis paigal hoida.

Madal väljalangemine

Puusapainutajaid suunates venitab see algaja poos teie kõhtu, kannakõõluseid ja reie sisekülgi.

• Seistes asendis laskuge parema jalaga ettepoole, hoides põlvi pahkluu kohal vertikaalselt.
• Sirutage vasak jalg tagasi nii, et põlv on maas ja varbad on lahti.
• Tõstke aeglaselt rindkere ja toetage käed paremale reiele.
• Kallutage puusad ette, hoides paremat põlve varvaste taga, kuni tunnete vasaku puusa venitust. Hoia seda positsiooni.
• Intensiivsemaks venitamiseks tõstke käed pea kohale ja kattuge pöidlad.
• Tõmmake oma sabaluud allapoole, et vältida alaselja ületamist.

Lehma näopoos

See vahepealne poos on sügav puusade avaja, mis keskendub teie tuharalihastele.

• Alustage neljakäpukil.
• Risti parem põlv vasaku põlve ees ja aseta need nii, et parem jalg oleks vasaku puusa juures.
• Laiendage oma jalgu, et saaksite nende vahel istuda. Kui see on liiga raske, võite toestamiseks asetada sabaluu alla klotsi.
• Tõstke parem käsi pea kohal ja painutage küünarnukki, et langetada parem käsi abaluude vahele.
• Samal ajal viige vasak käsi selja taha ja vasak käsi üles, et parema käega kinni panna. Kui te ei saa käsi puudutada, pole midagi. Püüdke hoida oma parem küünarnukk suunatud lae poole ja vasak küünarnukk suunatud põranda poole.
• Intensiivsema venituse saamiseks voltige keha ettepoole üle reite ja sirutage käed enda ette, surudes põrandale.

Konnapoos

See intensiivne asend on suunatud teie kubemelihastele, kõhupiirkonnale, reie sisekülgedele ja alaseljale.

• Alustage neljakäpukil.
• Laiendage oma põlvi ilma pingutamata nii palju kui võimalik, et need oleksid 90-kraadise nurga all. Hoidke vasikate ja jalgade sisekülg vastu põrandat.
• Hoidke jalad kehast eemale ja viige oma käsivarred enda ette põrandale (nagu teeksite plangu asendis).
• Hoidke õlad otse küünarnukkide kohal ja suruge peopesad põrandale.
• Pikendage selgroogu, sirutades pea võra ettepoole ja lükates sabaluud vastassuunas.